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对策:电脑族人的运动锦囊

对策:电脑族人的运动锦囊北京军海癫痫病医院


前些日子,遇到几个朋友问及元旦怎么过的,十有八九回答是在家上网或打电脑游戏。

电脑方便了我们的生活,不出家门就能知晓天下事,还能跟五湖四海的朋友聊天,但这也让我们的身体长时间地固定在电脑前,颈椎病、腰椎病等“电脑病”随之而来。天气寒冷,窝在家以电脑为伴的人不在少数,今天就要提醒电脑一族,别忘了适当运动,给自己的身体加点润滑油。

要小心电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳,像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外,长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

面对损害一一击破

了解了长时间使用电脑可能造成的伤害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

损害:长时间面对电脑,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病。

对策:颈部由前向后、再由后向前做绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。

功效:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

损害:长时间使用键盘、鼠标,使肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

对策:自然站立或坐姿。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。左臂向对侧平举,右臂屈曲勾住左肘,尽量将左臂向身体方向牵拉。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行5次左右。

功效:通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

损害:长时间保持坐姿,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

对策一:坐姿,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,交替进行10次左右。

功效:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

对策二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。

功效:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

损害:坐的时间过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,造成静脉血液回流不畅。

对策:坐姿,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30至50次。

功效:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

以上是一些局部针对性的锻炼方法。建议电脑一族还是应该抽时间进行一些全身性的有氧运动,以改善电脑综合症。

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了解了长时间使用电脑可能造成的损害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

电脑方便了我们的生活,不出家门就能知晓天下事,还能跟五湖四海的朋友谈天,但这也让我们的身体长时间地固定在电脑前,颈椎病、腰椎病等电脑病随之而来。气候炎热,窝在家以电脑为伴的人不在少数,今天就要提醒电脑一族,别忘了适当运动,给自己的身体加点润滑油。

要注意电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要注意电脑综合症找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲惫,像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情形在电脑一族中屡见不鲜。此外,长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

面对损害一一击破

了解了长时间使用电脑可能造成的损害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

损害:长时间面对电脑,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而进展成为颈椎病。

计策:颈部由前向后、再由后向前做绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时复复几遍。注复动作要缓慢、柔和。

功效:对颈椎病可起到预防、缓解的成效。

损害:长时间使用键盘、鼠标,使肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

计策:自然站立或坐姿。左肩先向前环绕,复复10次左右;右肩同样动作,复复10次左右。左臂向对侧平举,右臂屈曲勾住左肘,尽量将左臂向身体方向牵拉。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行5次左右。

健身未必就必定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

游泳前后怎么吃

由于游泳运动会消耗大量的能量,所以游泳之前一定要摄入能量。很多人都有这样的感觉,吃进太多的食物会使胃游泳时很不舒服,甚至呕吐;可是不吃又很饿,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该吃什么?吃多少?

首先明确一点不能空腹游泳,如果不吃东西,游泳中就会造成热量不足,身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但不能供给肌肉能量,游不快,而且会影响大儿童癫痫病怎么治疗好?脑的能量供应,严重者就会造成晕厥,这是非常危险的,而且清晨空腹运动会刺激甲状腺,时间长了会得结石。因此游泳之前一定要吃!但是请您牢记游泳之前吃东西的原则:一定选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃完。这是因为如果刚吃完东西,全身的血液会流向胃,帮助消化,如果这时候做剧烈运动,那么全身的血液就会强行流回四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好地消化,所以胃当然就不舒服了。所以少吃一点,胃部会有舒适感,在运动时,不会感到饥饿,同时,运动加快胃部血液循环,胃部有少量食物,不会因此而产生不适。游泳之前1至1.5小时,可以喝一小包牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪、面包、饼干也是很好的选择,当然如果经济允许,能量高体积小的能量棒是最好的选择。

游泳运动之后,一定要选择易消化的食物,比如蔬菜、米饭等,但是一定不能过量。由于强烈的饥饿感大部分人都会一下子吃很多东西,这样就容易造成能量过剩,引起发胖,这也是大部分游泳运动员看起来较胖的原因。

一定要牢记补水

不要以为游泳时身体不会失水,这是一种误区。在室内游泳池或者有阳光的室外游泳池这种高温潮湿的环境中游泳,人会有中度的出汗,由于身体是湿的,体内水分的流失往往感觉不到。澳大利亚游泳队曾经做过一个测试表明游1000米的距离,体液损失大约为125毫升。如果脱水太多,身体内就会流失大量的电解质,有部分人腿抽筋就是由于缺乏电解质造成的。因此要随时注意补水,建议您带一个杯子,把水杯放在岸边,在休息的间歇或者两个来回之间喝水。可以喝一些橙汁或者运动饮料,不要只喝白水,目的是要补充水分、盐、糖和维生素。

要想真正通过游泳达到健身的作用,请在您的装备包里放几块饼干或者能量棒,以及一杯运动饮料。

夏天来了,谁都想去冰凉的游泳池里游一游,顺便再减掉几分赘肉。去游泳前,先听听营养师给您的几条健康锦囊妙计吧。

游泳前后怎么吃

由于游泳运动会消耗大量的能量,所以游泳之前一定要摄入能量。很多人都有这样的感觉,吃进太多的食物会使胃游泳时很不舒服,甚至呕吐;可是不吃又很饿,甚至晕倒在泳池,那么游泳之前该吃什么?吃多少?

首先明确一点不能空腹游泳,如果不吃东西,游泳中就会造成热量不足,身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但不能供给肌肉能量,游不快,而且会影响大脑的能量供应,严重者就会造成晕厥,这是非常危险的,而且清晨空腹运动会刺激甲状腺,时间长了会得结石。

因此游泳之前一定要吃!但是请您牢记游泳之前吃东西的原则:一定选择体积小、易消化和能量高的食物,并且至少在游泳前1小时吃完。

这是因为如果刚吃完东西,全身的血液会流向胃,帮助消化,如果这时候做剧烈运动,那么全身的血液就会强行流回四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好地消化,所以胃当然就不舒服了。

所以少吃一点,胃部会有舒适感,在运动时,不会感到饥饿,同时,运动加快胃部血液循环,胃部有少量食物,不会因此而产生不适。

游泳之前1至1.5小时,可以喝一小包牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力,奶酪、面包、饼干也是很好的选择,当然如果经济允许,能量高体积小的能量棒是最好的选择。

游泳运动之后,一定要选择易消化的食物,比如蔬菜、米饭等,但是一定不能过量。由于强烈的饥饿感大部分人都会一下子吃很多东西,这样就容易造成能量过剩,引起发胖,这也是大部分游泳运动员看起来较胖的原因。

一定要牢记补水

不要以为游泳时身体不会失水,这是一种误区。在室内游泳池或者有阳光的室外游泳池这种高温潮湿的环境中游泳,人会有中度的出汗,由于身体是湿的,体内水分的流失往往感觉不到。

澳大利亚游泳队曾经做过一个测试表明游1000米的距离,体液损失大约为125毫升。如果脱水太多,身体内就会流失大量的电解质,有部分人腿抽筋就是由于缺乏电解质造成的。

因此要随时注意补水,建议您带一个杯子,把水杯放在岸边,在休息的间歇或者两个来回之间喝水。可以喝一些橙汁或者运动饮料,不要只喝白水,目的是要补充水分、盐、糖和维生素。

要想真正通过游泳达到健身的作用,请在您的装备包里放几块饼干或者能量棒,以及一杯运动饮料。

在追求“魔鬼身材”,崇尚“骨感美人”的今天,肥胖既影响健康,又破坏形象。随着肥胖者的日益增多,参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而,不少减肥运动的参加者,或是跟风赶潮流,或是一暴十寒,或半途而废,没有将减肥运动坚持下去,也没有将其当作一种生活方式。

实践证明,防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先,减肥运动是通过燃烧卡路里,将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧?烧多少?又如何通过节食防止脂肪的再产生?却是一项需要定量控制的科研工作。其次,据计算,人要减肥一公斤,大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动,消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪,最有效的减肥运动就是参加有氧运动。

所谓有氧运动,指的是持续性、耐力高的运动,像慢跑、骑单车、游泳等。而且,参加这类全身性运动,持续的时间应当超过30分钟,只有这样,才能达到扩张人体心肺,加速代谢,产生氧气来燃烧脂肪的效果。

因为,运动减肥的机理是:

(1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中,肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血糖被消耗,不能转化为脂肪。

天津哪个医院的癫痫病好(2)人在体育运动时,肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故能降低血脂,使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸的作用。

(3)经常从事耐力运动的人,其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强,胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用,它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作用。

(4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼,使机能水平提高,特别是心功能的增强、内分泌调节的改善,使肥胖者代谢水平提高,能耗增大。

(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起脂肪的减少。改正运动减肥的五大误区

总而言之,减肥运动的基本原则是:消耗量要大于补充量。同时,运动科学的研究还发现,即使减肥成功,其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分,以保持一生的好身材,任何时候中止,都容易再度长胖。对肥胖者而言,减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间,再加上营养均衡的低热量食物。

因此,不管你是自愿或被迫,都要做好思想准备,即一旦参加减肥运动,就意味着改变原有的生活方式,必须持之以恒地坚持,将减肥运动进行到底!


要小心电脑综合症

你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳,像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外,长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。

面对损害一一击破

了解了长时间使用电脑可能造成的伤害,你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法,将颈、肩、腰、腿一一活动起来。

损害:长时间面对电脑,使颈椎处于向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,导致颈肌慢性劳损,从而发展成为颈椎病。

对策:颈部由前向后、再由后向前做绕环动作,顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。

功效:对颈椎病可起到预防、缓解的效果。

损害:长时间使用键盘、鼠标,使肩部肌肉处于紧张状态,易压迫血管,从而导致血液供给不足。

对策:自然站立或坐姿。左肩先向前环绕,重复10次左右;右肩同样动作,重复10次左右。左臂向对侧平举,右臂屈曲勾住左肘,尽量将左臂向身体方向牵拉(见右图)。然后再换右臂向对侧平举,方法与左臂相同,如此交替进行5次左右。

功效:通过对肩部韧带的拉伸,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

损害:长时间保持坐姿,背部肌肉得不到必要的活动,腰椎骨盆长时间承受全身的重量,会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。

对策一:坐姿,两脚尖抵一固定的物体,两手置于脑后,放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,进行10次左右。双手撑腰,从左向右转动腰部,然后从右向左转动,交替进行10次左右。

功效:增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。

对策二:双手向上伸展,做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。

功效:可以加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰部肌肉过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,具有良好的保健作用。

损害:坐的时间过久,下肢持续屈曲,缺少活动,腿部肌肉的张力和收缩力就会下降,造成静脉血液回流不畅。

对策:坐姿,双脚或单脚足尖着地,足跟上抬,然后放下,如此反复进行30至50次。

功效:可以促进下肢静脉血液回流,预防下肢静脉曲张。

以上是一些局部针对性的锻炼方法。建议电脑一族还是应该抽时间进行一些全身性的有氧运动,以改善电脑综合症。

练习一:脸部运动

1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处,食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。

2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转动5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。

练习二:颈部和背部的运动

1.头慢慢地向前轻点,下颌尽量靠近胸部,让背部肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉绷紧,重复5次。

2.缓慢柔和地向右转动头部,保持肩部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快,以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三:手腕和手臂的运动

1.屈前臂,伸前臂,按顺时针、逆时针旋转手腕,同时伸缩5个手指,打开手掌,一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍,能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

2.将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

练习四:腹部运动

收腹运动:双膝分开与肩同宽,腰背挺直,靠紧靠背,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。每组做5次,总共3组。

练习五:腿部运癫痫症前期症状有哪些?

腿部放松运动:背部放松,靠在靠背上,慢慢伸直膝盖,抬起小腿,能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力,两条腿可以交替做。坚持15次,整个身体会有轻松的感觉。

练习六:脚部运动

脚的芭蕾练习:两腿膝部并拢,身体处于端正坐姿,脚掌放于地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞般控制好节奏,使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松,具体的次数没有限制,只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况,帮助加快脚部的血液循环。

健身也是生活积极健康的一种方式,健身的好处有许多,不仅可以锻炼身体还可以减肥,缓解工作上的压力,这也是上班族健身的原因,以下四种健身活动特别适合电脑族周末健身。

1、长跑和水中慢跑

适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

理由:按理说长跑对这类人比较适用,但靠周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动,不宜在周末进行,逍遥安闲的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动,而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的上风,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体愉快的感觉。

健身效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者特别适用。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多,可以逐步去掉体内过多的脂肪。

2、登山

适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由:IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,假如周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新奇空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,愉快流汗,把一周的烦闷和疲惫通通丢掉。

健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

3、打保龄球

适宜人群:在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。

理由:一直辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青 睐,你改变不了这种境况,但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷似乎都被一起甩出去,那份快感怎一个爽字了得?

得分的节节攀升让你找回了自信,几局下来你对工作和人生又布满了期望。

健身效果:只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。

4、逛街

适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里 枯燥的器械练习相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,假如顺便还能淘到好东西就是额獾氖栈窳恕?

健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

【导读】电脑前就能做的瑜伽运动,天天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,腰部等等的疲惫经常会突击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病吗,一起来了解下电脑前就能做的瑜伽运动。

电脑前就能做的瑜伽运动

舒展运动

这是能够调剂运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。

将两臂舒展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊舒展至和肩部相平,天天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

肩部左右摆动

平展肩部,达到平稳左右肩部的效果。

右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。

电脑前就能做的瑜伽运动

舒缓疲乏的脊椎和颈部

长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲乏,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。

将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。

舒展弯曲的腰部和肩部

能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲惫的动作,同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到新鲜即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注重身体动作要规范。

调整骨盘突出

长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,天天反复50次。

随着电脑一步一步走近我们的生活,我们天天面对电脑的时间要多得多,非凡是白领们,这样长期下来,严峻影响我们的身体健康。我们要记得在电脑面前工作的同时,别忘了活动一下你疲惫身体,让我们的身体来次课间休息。下面小编就给大家介绍六个专属电脑族的运动练习,一起来练练吧!

练习一:脸部运动

1、用指尖按住头顶部,上下轻按移动。之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处,食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,可以重复多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转折3次。

2、沿着脸蛋骨轻轻按摩眼睛四周。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原癫痫病吃着药还发作点。沿着下颚向下按摩。下颚左右各转折5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。

练习二:颈部和背部的运动

1、头慢慢地向前轻点,下颌尽量靠近胸部,让背部肌肉尽可能地舒展。然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉绷紧,重复5次。

2、缓慢柔和地向右转折头部,保持肩部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。重复5次。过程中要防止转折速度过快,以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三:手腕和手臂的运动

1、屈前臂,伸前臂,按顺时针、逆时针旋转手腕,同时伸缩5个手指,打开手掌,一次用力合上一根手指。每只手分别做10到15次,天天重复两到三遍,能够预防手腕部位出现腱鞘炎等症状。

2、将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂环绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

练习四:腹部运动

收腹运动:双膝分开与肩同宽,腰背挺拔,靠紧靠背,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注重腹肌收紧时吸气,放松时呼气。每组做5次,总共3组。

练习五:腿部运动

腿部放松运动:背部放松,靠在靠背上,慢慢伸直膝盖,抬起小腿,能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力,两条腿可以交替做。坚持15次,整个身体会有轻松的感觉。

练习六:脚部运动

脚的芭蕾练习:两腿膝部并拢,身体处于端正坐姿,脚掌放于地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞般操纵好节奏,使脚部有弹性地上下运动。过程中身体要尽量放松,具体的次数没有限制,只要感觉舒服便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况,关心加快脚部的血液循环。

1、坐在椅上,背要直,双手放膝盖。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌——吸气。还原——呼气,换手再做。

2、坐在椅上,双手放膝盖。屈臂握拳,勾脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖的同时,绷脚尖,同时脚后跟带动脚尖一起转动。

3、双臂屈肘,双手放肩上。两肘前后做圆周运动。

4、双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

5、坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。

6、向前伸直双手,做游泳的动作;如蛙泳。尽量向前和向两侧伸长身体。

7、坐在椅上,一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出跨出一步。还原。换腿再做。

8、屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

9、一条腿伸直,脚尖朝上,另一条腿弯曲,脚尖朝下,模仿走路动作,轮流换脚。

10、坐在椅上双腿伸直。抬腿,向两侧转动,在地板上空划圆。

11、坐在椅上屈臂,双手放肩上。左右来回转动身体,使胳膊肘尽量靠近椅背。

12、坐在椅上,双手放头后。头向两侧来回转动。

13、双手放膝盖。一只手从上伸肩后,另一只手从下向上伸肩胛骨处,双手背后交叉。换手再做。

14、紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱,微微低头,向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球,尽量用下额去够球。眼睛睁大,跟着头转动。

有人认为训练高原现象只是饮食问题,吃点营养补剂或多吃点肉就能解决问题。这是不全面的。

关于如何改进训练方法、提高训练强度的文章已有不少,这里,我先简单地谈谈睡眠问题

很简单,肌肉 要休息,唯心论恢复和增长。如果早上起床有困感,你最好多睡几个小时。

增加脂肪摄入量 饮食方法应该如何调整呢? 有些运动员通过稍微多摄入些脂肪,就能摆脱训练高原多数运动员,特别是健美运动员把蛋白质和碳水化合物处理得很好,而脂肪的摄入量只有正常量的一半。这很不利于肌肉生长,更不用说摆脱训练高原了。 脂肪并不是你想象的那么坏

人体是一个具有很强适应性的机体。通常,它以脂肪和碳水化合物为能量来源,如果不够,便用蛋白质来供能。如果热量过剩,不论来源如何,都将转变为身上的肥肉

你可能听说过饮食中的脂肪更易转变为体脂,但这只在摄入热量有剩余的情况下才变成现实。

如果你的肌肉生长迟缓而训练和睡眠方面都无懈可击,说明你的热量摄入不足,此时增加脂肪摄入并不会使你发胖。

其实,脂肪并不像通常描述的那么坏。美国心脏医学联合会推荐每天来自脂肪的热量应占总热量的30%,世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35%的热量来自脂肪。而多数健美运动员每天来自脂肪的热量不到总热量的15%,远远低于身体的正常 求量。 正确的蛋白质和碳水化合物水平

对蛋白质的摄入量各种卫生组织和专项运动委员会所推荐的数量相差很多。这是因为,有许多因素,包括年龄、体重、性别、肌肉水平、运动项目、总热量摄入量及所吃蛋白质的生物价等都能影响蛋白质的 求量。

在保证总热量充分的前提下,健美运动员每天每磅体重至少应摄入0.7-1g蛋白质,其中65%以上应来自动物性蛋白质食品。

至于碳水化合物,我们不妨把它与燃料类比。假如一辆汽车装满油后能跑100Km,而你只想跑25Km,你就不必把油箱装满。

通常,马拉松运动员每天每磅体重应摄入3.7-4.5g碳水化合物,而健美运动员2.3g就足够了,也许还有点偏多,因为健美运动员不必完全依赖碳水化合物储备来供能。

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